. باذنجان محشي باللحم والكينوا

باذنجان محشي باللحم والكينوا

باذنجان محشي باللحم والكينوا – نسخة شرقية صحية 🍆
وجبة غنية بالبروتين والألياف، خفيفة ولذيذة، تجمع بين الطعم الشرقي الأصيل وعناصر غذائية متقدمة. استبدال الأرز بالكينوا يمنحها قيمة غذائية أعلى من حيث البروتين الكامل والهضم البطيء.

⏱️ مدة التحضير: 20 دقيقة

⏲️ مدة الطهي: 35 دقيقة

🔥 السعرات الحرارية (لكل حصة – تقريباً 1/2 باذنجان محشو): 280 سعرة حرارية

(تقدير بناءً على مكونات بدون إفراط في الزيت)

📝 المكونات (تكفي لـ 4 أشخاص)

2 حبة باذنجان كبيرة
200 غرام لحم بقري مفروم (أو دجاج مفروم للنسخة الخفيفة)
½ كوب كينوا مطبوخ (مقابل ¼ كوب كينوا نيئ)
1 بصلة متوسطة، مفرومة ناعماً
1 طماطم متوسطة، مقطعة صغيراً أو مهروسة
2 ملعقة كبيرة صلصة طماطم طبيعية
1 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة (كمون، كركم، فلفل أسود، قرفة خفيفة)
رشة ملح وقرفة حسب الرغبة
زيت زيتون بكر ممتاز (مقدار ملعقة صغيرة للقلي)
ماء أو مرق خضار (حسب الحاجة)

👩‍🍳 الطريقة

تحضير الكينوا:
اغسل الكينوا جيداً، ثم اطبخه حسب التعليمات على العبوة (عادة: 1 كوب ماء لكل ½ كوب كينوا، يُطبخ 15 دقيقة). اتركه جانباً ليبرد قليلاً.
تجهيز الباذنجان:
قطّع الباذنجان طولياً إلى نصفين. افرغ اللب بعناية باستخدام ملعقة صغيرة، مع الحفاظ على القشرة الخارجية سليمة. قطّع اللب المفرغ إلى مكعبات صغيرة. سخّن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة، واقلي مكعبات الباذنجان المفرغة لمدة 3-4 دقائق حتى تلين. ارفعها جانباً.
تحضير الحشوة:
في نفس المقلاة، أضف البصلة المفرومة وقلّيها حتى تذبل. أضف اللحم المفروم واطهيه حتى ينضج ويتحول للون البني.
أضف الطماطم، مكعبات الباذنجان المقلي، الكينوا المطبوخ، صلصة الطماطم، والبهارات. حرّك الخليط جيداً واتركه يتشكل 5 دقائق على نار متوسطة. نكّه بالملح والفلفل.
الحشي والخبز:
املأ نصفي الباذنجان بخليط الحشوة، ورصهما في صينية فرن مدهونة بقليل من زيت الزيتون.
غطِّ الوجه بطبقة خفيفة من صلصة الطماطم. اخبز في فرن مسبق التسخين على درجة حرارة 180°م (350°F) لمدة 35 دقيقة، حتى يصبح الباذنجان طرياً والوجه ذهبياً قليلاً.
التقديم:
قدّم الباذنجان ساخناً، مزيناً برشة بقدونس مفروم أو شرائح ليمون. يمكن تناوله مع سلطة يونانية خفيفة أو لبن زبادي طبيعي.

💡 نصائح صحية

يمكنك استخدام اللحم المفروم قليل الدسم أو استبداله بالعدس البني لمزيد من النباتية.
تجنّب الإفراط في الزيت عند القلي، ويمكن استعمال مقلاة غير لاصقة.
الكينوا مصدر غني بالبروتين النباتي الكامل، وتناسب أنظمة الغلوتين الخالية.

🍆 وجبة شرقية عصرية، مليئة بالنكهة والصحة… استمتع بها دون شعور بالذنب!